Welke voedingsmiddelen zijn ontstekingsremmend?
Steeds meer mensen kampen met sluimerende chronische- en ontstekingsziekten. Een ontsteking is een beschermende reactie van het lichaam en is hiermee in staat de ontsteking zelf te helen. Wist je dat er ontstekingsremmende voeding bestaat?
Er zijn twee soorten ontstekingen: een acute en een chronisch laaggradige ontsteking.
Een chronische laaggradige ontsteking is echter niet helend voor het lichaam, maar juist ziekmakend en die speelt bij veel westerse ziektebeelden waar een metabool syndroom aan ten grond slag ligt, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, darmaandoeningen, reuma en leververvetting. Chronische laaggradige ontstekingen worden vaak over het hoofd gezien omdat dit uit bloedonderzoek niet altijd naar voren komt.
Maar liefst 70% van de cellen van je immuunsysteem bevinden zich aan de binnenkant van het spijsverteringskanaal. Dit is het gebied dat in aanraking komt met de “buitenwereld”, namelijk je voeding. Als het lichaam wordt gevoed met slechte voeding dan is het logisch dat de darmen harder moeten werken om het lichaam gezond te houden. Voedsel is dus een belangrijke factor om ontstekingen te remmen en ontstekingsremmende voeding bestaat dus echt. Lees hier wat je zelf kunt doen om de kans op (laaggradige) ontstekingen te verminderen en welk ontstekingsremmende voeding er is.
Acute en chronisch laaggradige ontsteking
Er zijn dus twee soorten ontstekingen die ik hier verder uitleg:
- een acute en vaak zichtbare ontsteking. Denk aan bijvoorbeeld een wondje dat niet goed heelt, een virus die het lichaam is binnengedrongen of een splinter in je vinger die na verloop van de tijd rood, warm en dik wordt. Het lichaam geeft aan dat er een ontsteking is en je kunt koorts, een zwelling, roodheid en pijn ervaren. Het immuunsysteem probeert de indringer te verdrijven en/of de beschadigde cellen weer te herstellen. Een ontsteking is dus een beschermende reactie van het lichaam. Het immuunsysteem zal blijven werken totdat de acute ontsteking geheeld is.
- een chronisch laaggradige ontsteking. Als het lichaam niet in staat is om een heftige reactie op tijd te beëindigen dan zal het voor een milde reactie kiezen. Hierbij is het immuunsysteem continu aan het werk. Een darmbarrière die niet goed gesloten of beschadigd is, kan er voor zorgen dat ongewenste stoffen in de bloedbaan komen en zo een chronisch laaggradige ontsteking veroorzaken. Op de lange termijn leidt dit tot vage klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en moeite met afvallen. Wist je dat buikvet actieve hormonen en ontstekingsstoffen produceert? Het buikvet zorgt ook voor een chronische belasting van het immuunsysteem waardoor het minder goed op binnendringende virussen en bacteriën reageert.
Ook andere welvaartsziekten kunnen hierdoor ontstaan zoals:
- MS
- Crohn
- Colitis Ulcerosa
- Reumatoïde artritis
- COPD
- Disbalans binnen het cholesterol
- Insulineresistentie / Pré diabetes
- Diabetes type 2
- Hoge bloeddruk
- Hart- en vaatziekten
Hoe wordt een laaggradige ontsteking vastgesteld?
Een laaggradige ontsteking is niet direct aan te tonen door middel van uitsluitend bloedonderzoek en wordt vaak over het hoofd gezien. Door een combinatie van de aanwezige symptomen en bepaalde parameters kan een vermoeden van een laaggradige ontsteking worden bepaald. De parameters zijn:
- h-CRP
- IL-1 en IL-6 (IL = Interleukine)
- TNF-α
- CRP
- Triglyceriden
- HDL cholesterol
Ontstekingen in de mond zoals gingivitis en parodontitis zijn ook voorbeelden van een laaggradige ontsteking. In de praktijk zie ik ook dat een voedselintolerantie een laaggradige ontsteking instand kan houden.
Wat zijn de beste natuurlijke ontstekingsremmers?
Er zijn voedingsfactoren en leefstijlfactoren die (laaggradige) ontstekingen in stand houden, triggeren of juist verergeren.
Ontstekingsbevorderende voeding:
- Bewerkte voedingsmiddelen (pakjes, zakjes, lang houdbare producten, producten met >6 ingrediënten waar je namen niet kan uitspreken of kent)
- Gefrituurd eten
- Suikerhoudende (fris)dranken
- Geraffineerde koolhydraten (o.a. witte graanproducten, kant-en-klaar producten)
- Alcohol
- Plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, palm-, soja-, tarwe-, arachide- en pindaolie
- Vlees afkomstig van graan-gevoerde dieren (zoals koeien)
Leefstijlfactoren:
- (Chronische)stress
- Onvoldoende beweging
- Roken
- Vergrote buikomvang
- Slaaptekort of een verstoord slaappatroon
Welk ontstekingsremmende voeding is er?
Gelukkig is er ook ontstekingsremmende voeding en ontstekingsremmende kruiden wat de de kans op ontstekingen verminderd. Dit kun je zelf eten om je chronische ontstekingen te verminden.
Top 10 ontstekingsremmende voeding:
- Eten met veel vitamine D zoals dierlijke producten en eieren, natuurlijk helpt voldoende zonlicht je ook
- Ontstekingremmende kruiden zoals: kurkuma, gember, knoflook, rozemarijn en oregano
- Noten en zaden
- Omega-3 rijke producten (walnoten, vette vis, lijnzaad, hennepzaad)
- Vette vis
- Groene bladgoente
- Bessen
- Olijfolie extra vergine
- Donkere chocolade (85% cacao)
- Tomaten
Ook kun je je leefstijl aanpassen:
- Verminderen aantal eetmomenten
- Minimaal 16 uur niet eten (Intermittend fasting)
- Voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag. Voorkomt aaneengesloten zitten dus maak af en toe een korte wandeling tijdens je kantoorwerk
- Dagelijks een ontspanningsmoment
- Verbeteren slaapkwaliteit. Lees hier 15 slaaptips!
- Vermijden roken en alcohol
- Onderzoek of er sprake is van een voedselintolerantie
Het mediterraan dieet werkt ook ontstekingsremmend komt erg overeen met bovenstaande adviezen.
Kortom, het gaat niet om ontstekingsremmende voeding, maar ook de context waarin je dit eet en hoe de totale leefstijl er uit ziet.
Wil jij de kans op ontstekingen verminderen en een advies hoe jij jouw voedingspatroon kunt aanpassen? Neem contact op, want ik help je graag!
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.