6 tips om je bloedsuiker te verlagen zonder medicijnen
Je hebt diabetes type 2, of zit in het voorstadium van diabetes type 2, en je medicatie is in de afgelopen maanden en jaren steeds een beetje opgehoogd. Nu denk je misschien ‘kan dit niet anders?’. Dit kan zeker. Leefstijlbehandeling is volgens het handboek van huisartsen de eerste stap in de behandeling bij diabetes type 2. Deze wordt helaas vaak overgeslagen en er wordt vaak geadviseerd om medicatie te gaan gebruiken
Het goede nieuws is echter dat je zelf invloed hebt op je glucosewaarden! Er zijn situaties waarin diabetes omkeren mogelijk is. Elk lichaam met diabetes is anders, net als elk mens anders is. Ik vertel je in dit artikel 6 tips welke je kunt toepassen om je bloedglucose te verlagen.
Diabetes medicijnen
Binnen het behandelprotocol bij diabetes type 2 wordt medicatie voorgeschreven om de bloedglucose te verlagen. Stap 1 binnen het protocol wordt als volgt omschreven::
- Niet-medicamenteuze adviezen: niet roken, voldoende lichaamsbeweging, afvallen bij BMI > 25, gezonde voeding; verwijs naar een diëtist (NHG-richtlijn Diabetes mellitus type 2.)
Wanneer je bloedsuikerwaarden hoog blijven en je niets verandert aan je leefstijl dan helpt medicatie om je bloedsuiker te verlagen. Maar dat is dus stap 2 in het proces en niet het begin!
Als je naar de oorzaak van diabetes type 2 kijkt is er voor 90% sprake van insulineresistentie. Dit is vaak ook al zo bij mensen die in een voorstadium diabetes type 2 zitten. De alvleesklier draait overuren en produceert veel insuline waardoor het lichaam steeds ongevoeliger wordt voor de werking er van. Het resultaat? De bloedsuiker blijft hoog. Medicatie is dan een tijdelijke oplossing.
Op de lange termijn moet de alvleesklier steeds harder werken, het lichaam raakt steeds ongevoeliger voor de werking van insuline en er is steeds meer medicatie nodig om controle te houden. Insuline-injecties en aantal diabetes tabletten hebben echter als bijwerking dat ze gewichtstoename veroorzaken.
Je krijgt het advies om eerst maar af te vallen of een dieet te volgen, dan worden de bloedsuikerwaarden lager. Je kunt je voorstellen dat als je insuline spuit dit wel een uitdaging kan zijn. De oorzaak behandelen en niet het symptoom bestrijden: dat helpt om bloedsuikerwaarden te verlagen en diabetes medicijnen af te bouwen in plaats van op te bouwen. Ook is de kans dan groter om af te vallen als je diabetes type 2 hebt.
Welke 6 tips kun je zelf toepassen om je bloedsuiker te verlagen?
Het is dus belangrijk om te weten dat het aanpassen van je leefstijl invloed heeft op je bloedsuikerwaarden. Gebruik je diabetesmedicatie? Stel je hoofdbehandelaar dan op de hoogte van de veranderingen die je maakt of doe dit onder begeleiding van een specialist, om een te lage bloedsuiker of andere bijwerking te voorkomen!
De volgende 6 tips kunnen je helpen om je bloedsuiker te verlagen zonder medicijnen:
1. Eet geschikte koolhydraten
Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken in kleine stukjes en opgenomen als glucose. De glucose verhoogt de bloedsuiker. Moet je nu alle koolhydraten laten staan? Nee, zeker niet. Veel belangrijker is de kwaliteit van koolhydraten. Er is geen richtlijn over hoeveel koolhydraten je per dag zou mogen eten als je diabetes type 2 hebt. Geschikte en kwalitatief gezonde koolhydraten die je bloedsuikerspiegel stabiel kunnen houden zijn o.a.:
- groente
- zuivel
- noten, zaden en pitten
- peulvruchten
- bepaalde fruitsoorten
Minder geschikte koolhydraten zijn:
- granen en deegwaren
- ontbijtgranen
- rijst
- pasta
- snoepgoed
- koekjes
- broodproducten
- rode sauzen
Het is goed om te weten dat elk lichaam met diabetes anders reageert op deze koolhydraten. Je glucose meten kan helpen om inzicht te krijgen.
2. Combineer geschikte koolhydraten met vetten en eiwitten
Als je (volkoren) koolhydraten eet, doe dit dan samen met eiwitten en/of vetten. Hierdoor wordt de opname en omzetting van koolhydraten afgeremd en trager opgenomen. Het duurt langer voordat de glucose in de bloedbaan komt en je bloedsuiker stijgt minder. Denk bijvoorbeeld aan een cracker met kaas/vlees/vis en combineer een stuk fruit met een handje noten.
3. Vergeet de vezels niet
Vezels hebben tal van voordelen. Zo is het goed voor je spijsvertering, het soepel maken van de stoelgang en het geeft ook een vol gevoel waardoor je minder snel de neiging hebt om weer iets te eten. Ook worden de voedingsvezels deels door dikke darmbacteriën afgebroken en gebruikt als energiebron.
Gezonde vezels voor mensen met diabetes type 2 vind je vooral in:
- groenten
- noten
- zaden
- pitten
- fruit
- peulvruchten
Vezels zijn moeilijk voor het lichaam af te breken en komen niet als glucose in de bloedbaan. Vezels hebben namelijk drie sterke effecten:
- ze verminderen de werkings van een enzym dat zetmeel afbreekt tot glucose
- ze vertragen de maaglediging
- ze creëren een kleverige massa in de dunne darm, waardoor het voor glucose moeilijk wordt om in de bloedbaan te komen
Het resultaat van deze drie effecten is dat vezels je bloedsuiker in balans houden én je hebt een verzadigend gevoel. Dubbele winst!
4. Snack slim
Heb je behoefte aan een tussendoortje? Wees dan slim en eet een tussendoortje welke je bloedsuiker niet binnen no-time laat stijgen. Doe je dit wel, dan blijft je lichaam vragen om snelle suikers met als gevolg dat je bloedsuiker schommelt.
Kies voor een snack waar je bloedsuiker stabiel van blijft, zoals:
- een handje gemengde noten
- snackgroente eventueel met hummus of guacamole
- edamame bonen (ook wel sojabonen genoemd)
- een schaaltje volle yoghurt met noten, zaden en/of pitten
- een cracker of koolhydraatarme cracker met 100% pindakaas / vleeswaren / vis / kaas / ei
- gekookte ei met rookvlees
- olijven
- blokje kaas
Wil jij op een gezonde manier afvallen? Probeer dan de tussendoortjes te laten staan en voldoende te eten bij je hoofdmaaltijden.
5. Blijf in beweging
Bewegen als je diabetes type 2 hebt is net zo belangrijk als je geen diabetes type 2 hebt. Er zitten alleen extra voordelen aan als je diabetes hebt.
Bewegen maakt namelijk je spieren gevoelig voor insuline. Wanneer de insulinegevoeligheid wordt verbeterd, dan wordt glucose beter opgenomen uit de bloedbaan en opgeslagen in o.a. je spiercellen. Je bloedglucose daalt dan. Voor mensen die insulineresistent zijn of in een voorstadium diabetes type 2 zitten, is dit dus extra belangrijk.
Bij beweging hoef je niet direct jezelf in het zweet te werken in de sportschool, maar denk ook aan wandelen, fietsen, huishouden doen, opruimen waarbij je wat zware dingen optilt en zwemmen. Krachttraining kan wel helpen om de insulinegevoeligheid verder te versterken. Dit kan zowel in de sportschool of thuis met lichte gewichtjes.
Beweging kun je verder ook slim in zetten. Constateer je dat je bloedsuiker na de maaltijd flink is gestegen? Kom dan in beweging! Bewegen na de maaltijd helpt namelijk om de glucosepiek te verlagen. Maak een wandeling na het eten of loop de trap een paar keer op en af.
6. Verander de volgorde van eten
Wat is de juiste volgorde? Eet eerst je vezels, dan eiwitten en vetten en als laatste de koolhydraten (uit zetmeel) en suikers. Uit onderzoek blijkt dat wanneer je eerst vezels uit groente eet en als laatste zetmeel en suikers, de bloedsuiker lager blijft in vergelijking met wanneer zetmeel en suikers als eerst worden gegeten.
De verklaring hiervoor heeft te maken met de werking van het spijsverteringsstelsel. Als zetmeel en suikers als eerst je maag bereiken, komen deze snel in de dunne darm terecht. Hier worden afgebroken tot glucose moleculen en komen vervolgens in de bloedbaan terecht. Hoe meer zetmeel je eet en hoe sneller, des te hoger je glucosepiek.
Dit proces verandert als je eerst groente eet en als laatst koolhydraten. Dat begint al met het kauwen op de groente. Groente bevatten vezels en worden niet verteerd door het maag-darmkanaal, maar komen onverteerd in de dikke darm en dienen als voedingsstof voor dikke darm bacteriën.
Doordat vezels de werking van het enzym dat zetmeel afbreekt, wordt ook de opname van uiteindelijk glucose vertraagd. Het resultaat? De bloedsuiker blijft dus lager.
Eet dus eerst je groente, dan je vlees of vis en als laatst aardappelen rijst of pasta. Of start je maaltijd met een groen voorgerecht zoals een kom soep, een schaaltje rauwkost of een gemengde salade.
Conclusie
Je bloedsuiker kan worden verlaagd door middel van medicatie, maar je kunt hier ook zelf invloed op hebben. Pak de oorzaak aan van je hoge bloedsuiker met als gevolg dat je diabetesmedicatie misschien wel verminderd kan worden.
Verander niet zonder overleg of begeleiding zomaar je voedingspatroon om een hypo of andere nadelige effecten te voorkomen!
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.