Ontbijt overslaan: Is het gezond of niet?

1. Zorgt het ontbijt dat je ‘motor’ aan gaat?
2. Wat gebeurt er als je je ontbijt overslaat?
3. Voordelen van het overslaan van het ontbijt
4. Nadelen van het overslaan van het ontbijt?
5. Is het ontbijt overslaan hetzelfde als intermittent fasting?
6. Tips voor een gezond
7. Welke voedingsmiddelen moet je vermijden bij een ontbijt om af te vallen?
8. Intermittent fasting en ontbijt overslaan: wat moet je weten?

Niet iedereen is altijd vroeg uit de veren en nemen de tijd om te ontbijten. Veel mensen draaien zich liever nog een paar keer om als de wekker gaat. Hierdoor wordt het ontbijt vaak overgeslagen. 

Ook hoor ik in de praktijk vaak mensen zeggen dat ze het ontbijt overslaan, omdat ze denken dat dit beter is om af te vallen. Maar wat gebeurt er eigenlijk echt als je het ontbijt overslaat? Is intermittent fasting hetzelfde als het ontbijt overslaan? En wat is een gezond ontbijt als je wilt afvallen? Ik vertel het je in dit artikel. 

Zorgt het ontbijt dat je ‘motor’ aan gaat?

Al jaren wordt veronderstelt dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is, omdat je ‘motor’ hierdoor wordt gestart. Dit klopt niet helemaal en ligt iets genuanceerder. Je lichaam kan namelijk brandstof halen op twee manieren:

1. brandstof door middel van wat je eet en drinkt 
2. brandstof door middel van opgeslagen voorraden (zoals lichaamsvet en opgeslagen glucose in de lever)

Als je niet ontbijt, en dus geen brandstof binnenkrijgt via je eten of drinken, betekent dit niet dat je ‘motor’ niet start. Je lichaam haalt dan energie uit opgeslagen reserves, zoals vetvoorraden en opgeslagen energie in lever- en spiercellen. Super handig dus als je een tijd niet gegeten hebt. Wist je dat je zeker 2 maanden zonder eten kan? Het lichaam maakt dan gebruik van de voorraden die het heeft opgeslagen. Handig toch?

Het woord ‘ontbijt’ vervang ik liever door ‘eerste maaltijd’. Als je namelijk je ontbijt overslaat, betekent dit dat je ook op een later moment in de ochtend of begin van de middag een maaltijd kunt eten. Dat is dan automatisch je eerste maaltijd van die dag. Het maakt niet uit op welk tijdstip dit plaatsvindt. Om 10.00 uur, maar dit kan ook om 12.00 uur. 

Het ontbijt ansich is niet de belangrijkste maaltijd om je ‘motor’ op gang te brengen, maar het is wel belangrijk hoe je eerste maaltijd er uit ziet. En natuurlijk ook wat je de rest van de dag eet. Als je je eerste maaltijd pas eet om 12.00uur omdat je dan denkt af te vallen, maar om 16.00 uur de snoepkast induikt omdat je giert van de honger dan is het dus niet zo verstandig. Het ontbijt overslaan is op deze manier dus geen goed idee, omdat dit overgewicht en obesitas stimuleert.

Wat gebeurt er als je je ontbijt overslaat?

Mensen die niet ontbijten doen dit vaak omdat ze aan intermittent fasting doen. Door je ontbijt over te slaan ontstaat er een vastenperiode. Tijdens deze periode haal je dus  brandstof uit de voorraden die opgeslagen zijn in je lichaam. 

Dit ontstaat omdat het insulinegehalte laag is en het lichaam hierdoor in staat is om energie vrij te maken voor het verbranden van lichaamsvetten. Mensen die insulineresistent zijn of diabetes type 2 hebben, hebben hier veel meer moeite mee. Dit komt omdat er te veel insuline in het lichaam aanwezig is en je lichaam heeft dan moeite met het verbranden van de reserves die het heeft.

Met alleen het overslaan van je ontbijt ben je er niet. Het is daarnaast net zo belangrijk wat je de rest van de dag eet. Het is namelijk niet de bedoeling dat je minder eet, maar anders eet. Je kunt prima 3 maaltijden eten binnen een korter tijdsbestek. Eet je bijvoorbeeld maar twee maaltijden per dag, dan is de kans groot dat je om 16.00 uur om om 21.00 uur voor de bijl gaat voor iets lekkers. En dat is meestal niet iets gezond, maar chips, snoep of soep uit een pakje. 

Er zitten zowel voor- als nadelen aan het overslaan van je ontbijt en dit is dus niet voor iedereen geschikt.

Voordelen van het overslaan van het ontbijt

Wat zijn de voordelen van het ontbijt overslaan (als je later geen snacktrek krijgt):

• het houdt je bloedsuiker stabieler
• het houdt je humeur stabieler 
• je vermindert buikvet
• het remt ontstekingen 
• de insulineresistentie vermindert
• de insulinespiegel daalt 
• cholesterolwaarden kunnen verbeteren 
• de leververvetting vermindert 

Nadelen van het overslaan van het ontbijt?

Het overslaan van het ontbijt heeft voordelen maar helaas ook nadelen:

• je krijgt een tekort aan vitamines en mineralen
• je krijgt een tekort aan energie (calorieën) 
• je kunt eerder snacktrek krijgen als je niet voldoende eet
• door onvolwaardige voeding kun je sneller aankomen

Als je tijdens je eerste maaltijd niet genoeg calorieën binnenkrijgt, kan dat leiden tot constante honger, een verminderde productiviteit gedurende de dag en een verminderde concentratie.

Is het ontbijt overslaan hetzelfde als intermittent fasting?

Het ontbijt overslaan kan een vorm van intermittent fasting (IF) zijn, maar niet altijd. Intermittent fasting is dus een eetpatroon waarbij je periodes van vasten afwisselt met periodes waarin je eet. Dit kan op verschillende manieren, en het overslaan van het ontbijt past in sommige van deze methodes, zoals de populaire 16/8-methode (16 uur vasten, 8 uur eten).

Echter, als je af en toe je ontbijt overslaat zonder een vast patroon of zonder rekening te houden met je eetvperiode, dan valt dit niet direct onder intermittent fasting. Bij IF draait het namelijk niet alleen om het overslaan van een maaltijd, maar ook om een bewuste verdeling van vasten- en eetperiodes.

Tips voor een gezond

Een gezond ontbijt mag dus op elk moment van de dag en tijd plaatsvinden. Het is hierbij belangrijk dat dit een verzadigend genoeg ontbijt is, waar je zeker wel 3 á 4 uur op moet kunnen teren. Hierbij zijn vetten en eiwitten enorm belangrijk, omdat deze voor uren verzadigen en snacktrek tussendoor voorkomen. Wees dus niet bang voor vet!

Hier zijn een aantal praktische en gezonde ontbijtideeën die je kunnen helpen bij het afvallen. 

1. Eet eiwitrijk. Eiwitten helpen je langer verzadigd te blijven en ondersteunen je spiermassa, wat belangrijk is bij gewichtsverlies.

2. Ga voor volkoren en vezels. Vezels vertragen de spijsvertering en zorgen voor een langer vol gevoel.

3. Vermijd toegevoegde suikers. Te veel suiker in de ochtend zorgt voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je sneller honger krijgt.

4. Voeg gezonde vetten toe. Gezonde vetten helpen bij de opname van vitamines en geven een verzadigd gevoel.

5. Hydratatie is belangrijk. Begin je dag met voldoende vocht om je stofwisseling op gang te brengen.

Lekkere ontbijtrecepten zijn bijvoorbeeld:

• Ricotta en citroenpannenkoekjes
• Griekse yoghurt met gemengde noten
• Hüttenkäse ontbijt bowl
• Notenbrood met volle kaas
• Flinke uitsmijter

Welke voedingsmiddelen moet je vermijden bij een ontbijt om af te vallen?

Als je wél ontbijt en wilt afvallen, is het belangrijk om de juiste keuzes te maken. Een voedzaam ontbijt helpt je langer verzadigd te blijven en voorkomt eetbuien later op de dag. Helaas bevatten veel populaire ontbijtproducten verborgen suikers en ongezonde vetten die je gewichtsverlies in de weg kunnen staan. Deze ontbijtproducten je beter kunt vermijden:

1. Suikerrijke ontbijtgranen. Veel ontbijtgranen, zoals cruesli, cornflakes en muesli met chocolade, lijken een gezonde keuze, maar bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Hierdoor krijg je snel een energiepiek, gevolgd door een dip, waardoor je eerder trek krijgt in iets zoets.

2. Wit brood en zoete broodjes. Broodproducten zoals croissants, witte boterhammen en beschuit bevatten snelle koolhydraten die je bloedsuikerspiegel laten schommelen. Dit zorgt ervoor dat je sneller honger krijgt.

3. Zoete spreads en beleg. Chocoladepasta, jam en honing lijken lekker bij het ontbijt, maar zitten vol suiker. Ook veel pindakaas en hazelnootpasta’s bevatten toegevoegde suikers en ongezonde vetten.

4. Vruchtensappen en kant-en-klare smoothies. Een glas sinaasappelsap bij het ontbijt lijkt gezond, maar bevat net zoveel suiker als een glas cola. Ook kant-en-klare smoothies bevatten vaak veel fruitsuikers en missen vezels, waardoor je minder snel verzadigd bent.

5. Gezoete zuivelproducten. Vruchtenyoghurt en drinkyoghurt bevatten vaak toegevoegde suikers, waardoor ze minder gezond zijn dan je denkt.

6. Bewerkt vlees. Spek, salami en andere bewerkte vleeswaren bevatten veel verzadigd vet en zout welke ongunstig zijn voor je bloedvaten en cholesterol.

Intermittent fasting en ontbijt overslaan: wat moet je weten?

Het overslaan van het ontbijt kan een vorm van intermittent fasting zijn, maar het hangt af van hoe je dit toepast en of het bij jouw lichaam en levensstijl past. Hoewel intermittent fasting voordelen kan bieden zoals verbeterde insulinegevoeligheid en gewichtsbeheersing, is het niet voor iedereen geschikt. Het is vooral belangrijk om te letten op de kwaliteit van je voeding en hoe je je voelt bij dit eetpatroon.

Of intermittent fasting en het overslaan van het ontbijt een goed idee is, hangt af van je persoonlijke doelen en gezondheid. Voor sommigen werkt het als een effectieve methode voor metabolische gezondheid, terwijl anderen juist baat hebben bij een voedzaam ontbijt om de dag goed te starten. Het belangrijkste is dat je een eetpatroon kiest dat duurzaam is en past bij jouw behoeften.