Peulvruchten krijgen een steeds belangrijkere rol in het voedingspatroon, omdat mensen meer plantaardig willen eten. De teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting en de consumptie van peulvruchten is minder milieubelastend in vergelijking met vlees.
Toch merk ik in de praktijk dat veel mensen eigenlijk niet weten wat peulvruchten zijn. Zijn peulvruchten gezond en hoe zit het met de antinutriënten die erin zitten?
Wat zijn peulvruchten?
Wat is de de definitie van peulvruchten? Peulvruchten zijn zaden of de zaden met hun omhulsel. Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie. Van sommige peulen zijn alleen de zaden eetbaar (zoals kikkererwten, doperwtjes en linzen), sommige kun je met peul en al opeten (snijbonen, peultjes).
Peulvruchten kun je onderverdelen in een aantal groepen:
- Verse peulvruchten: doperwten, haricots verts, kousenband, peultjes, snijbonen sperziebonen, sugar snaps en tuinbonen. Deze worden vaak als groenten gezien en zo gegeten
- Gedroogde en geconserveerde groenten: bruine bonen, chilibonen, kapucijners, kidneybonen, kikkererwten, linzen, spliterwten, witte bonen en zwarte bonen
- Soja bonen: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu. Deze worden vaak gebruikt als vleesvervanger
- Kiemgroente: alfalfa, tuinkers en taugé
- Pinda’s: dit zijn eigenlijk geen peulvruchten maar noten. Ze lijken qua voedingsstoffen en de manier waarop we ze gebruiken op elkaar
- Deze peulvruchten verschillen in de soorten en hoeveelheid voedingsstoffen, eiwit- en koolhydraatgehalte en calorieën.
Voedingswaarden van soorten peulvruchten
Peulvruchten zijn veelzijdig en zitten ook nog eens boordevol gezonde voedingsstoffen. Er is wel een verschil tussen de peulvruchten die vers gegeten worden (zoals sperziebonen) en de gedroogde en geconserveerde peulvruchten (zoals bruine bonen). Gedroogde en geconserveerde peulvruchten bevatten geen vitamine C, maar wel veel meer vezels, eiwitten en koolhydraten.
Maar welke peulvruchten bevatten nou de meeste eiwitten? Dat is een vraag die vaak gesteld wordt in de praktijk.
- Sojabonen en lupinebonen zijn de absolute toppers en worden vaak gebruikt in vleesvervangers zoals tofu, tempeh en lupineburgers.
- Linzen en kikkererwten zijn ook zeer eiwitrijk en populair in salades, curry’s en spreads zoals hummus.
- Bonen zoals zwarte bonen en kidneybonen zijn ideaal voor chili’s, wraps en stoofschotels.
|
Soort peulvrucht |
Energie (kcal) |
Eiwitten (g) |
Koolhydraten (g) |
Vezels (g) |
IJzer (mg) |
|
Groene linzen gedroogd |
306 |
21 |
43 |
18 |
5 |
|
Kidneyboon gedroogd |
296 |
22 |
37 |
24 |
7 |
|
Doperwt gekookt |
67 |
4 |
5 |
4,5 |
2 |
|
Taugé rauw |
25 |
2,2 |
3 |
1 |
1 |
|
Sojaboon gedroogd |
418 |
36 |
16 |
22 |
9 |
|
Pinda ongezouten |
627 |
25 |
12 |
7 |
2 |
Tabel: Voedingswaarden peulvruchten per 100 gram
Antinutriënten
Er zijn mensen die alle peulvruchten in een kwaad daglicht zetten. Dit komt omdat peulvruchten natuurlijke gifstoffen bevatten, ook wel antinutriënten genoemd. Antinutriënten zijn stoffen die de plant aanmaakt om zichzelf te beschermen tegen micro- organismen en insecten. Deze stoffen zorgen dat de opname van vitamines en mineralen wordt verminderd. Ook kunnen mensen met darmklachten hier meer last van hebben. Antinutriënten komen vooral voor in rauwe en onvoldoende verhitte peulvruchten voor en moeten om deze reden niet op deze manier gegeten worden.
De antinutriënten zijn:
- Lectine: lectinen zijn eiwitten die te vinden zijn in noten, granen, groente, zaden, aardappelen en peulvruchten. Lectines komen via je voeding in het lichaam, zijn moeilijk af te breken en kunnen het spijsverteringsstelsel verstoren. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn bijvoorbeeld braken, misselijkheid koorts en lichte diarree. Lectinen in niet gekookte, gedroogde peulvruchten (bonen, linzen etc.) maak je onschadelijk door ze 12 uur te weken en ze minimaal 30 minuten te koken. Verse peulvruchten en sojabonen (sugar snaps etc.) moet je ca. 10 minuten te koken. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit door de fabrikant en kun je dus meteen eten
- Fytinezuur: fytinezuur zit in peulvruchten, granen, noten, zaden en groenten. Deze stof kan het lichaam niet opnemen, maar wel afbreken door middel van het enzym fytase. Fytinezuur heeft het lichaam in beperkte mate nodig om toxische stoffen te binden, het werkt dus als antioxidant. Het nadeel van fytinezuur is dat het ook bindt aan mineralen als zink, ijzer, calcium en magnesium en dit wordt dan in de darm minder goed opgenomen. Langdurig weken, koken en fermenteren zorgt ook voor afbraak van fytinezuur
- Saponinen: planten maken ook saponinen aan om zich te verdedigen tegen insecten en micro-organismen. Saponinen komen vooral voor in peulvruchten, waaronder sojabonen en pinda’s, maar ook in aardappelen en tomaten. Saponinen kunnen zorgen voor een verhoogde doorlaatbare darm, met darmklachten en activatie van het immuunsysteem als gevolg. Zo ontstaat er een chronische laaggradige ontsteking, een ontstekingsbeeld dat onder andere kan zorgen voor auto-immuunziekten en cardiovasculaire aandoeningen. Niet alle saponinen zijn hetzelfde; sommigen zijn toxischer, terwijl andere saponinen de menselijke gezondheid juist ondersteunen.
Eet geen grote hoeveelheden van producten die rijk zijn aan antinutriënten, spoel alles goed af, wel en kook het voor een langere periode en eet het vooral niet rauw. Mensen met darmklachten kunnen beter voorzichtig zijn met peulvruchten. Voor het afbreken en verwerken van de antinutriënten is namelijk een gezond maag-darmstelsel nodig. Zijn peulvruchten gezond?
De nadelen van de antinutriënten in peulvruchten zorgt er niet meteen voor dat ze ongezond zijn. Peulvruchten zijn gezond om de volgende voordelen en gezondheidsredenen:
- het verlaagt het LDL cholesterol
- het zorgt voor een goed verzadigend gevoel en draagt bij aan een gezond(er) gewicht
- het bevordert de darmwerking
- het is eiwitrijk en hiermee een volwaardige vleesvervanger
- het verlaagt de systolische bloeddruk
- het verlaagt bepaalde vormen van kanker (dikke darm- en longkanker)
- peulvruchten zijn goedkoop en lang houdbaar
De voordelen wegen ruimschoots op tegen de mogelijke nadelen. Veel mensen eten te veel en hebben een ongezonde darmflora, waardoor de antinutriënten een probleem kunnen vormen. Goede darmbacteriën kunnen namelijk fytinezuur afbreken. Houd je darmen dus gezond!
Wat zijn de bereidingstips voor verschillende soorten peulvruchten?
Peulvruchten zijn veelzijdig en voedzaam, maar sommige soorten hebben een specifieke bereidingswijze nodig om ze lekker en goed verteerbaar te maken. Hier zijn bereidingstips per soort peulvrucht.
1. Gedroogde peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, spliterwten)
- Weken: Bonen & kikkererwten 8-12 uur (linzen & spliterwten hoeven niet).
- Koken:
- Linzen: 15-30 min
- Spliterwten: 30-45 min
- Kikkererwten: 60-90 min
- Bonen: 60-120 min
2. Peulvruchten uit blik/pot
- Afspoelen om zout te verminderen.
- Direct te gebruiken in salades, stoofschotels of hummus.
3. Sojabonen & sojaproducten
- Edamame: 3-5 min koken of stomen.
- Droge sojabonen: 12 uur weken, 3-4 uur koken.
- Tofu/tempeh: Tofu persen & marineren, tempeh kort stomen of bakken.
4. Doperwten & tuinbonen
- Doperwten: 3-5 min koken of roerbakken.
- Tuinbonen: 5-10 min koken, oude bonen dubbel doppen.
Wees slim en kook en vries porties in!
Hoeveel peulvruchten moet je per week eten?
Het advies is om wekelijks minimaal 135 gram peulvruchten te eten. Dit komt neer op ongeveer een portie van 75 gram (gekookt gewicht) op twee dagen per week. Maar meer peulvruchten eten, kan zeker ook.
Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, bonen en erwten, zijn een goede bron van eiwitten, vezels, ijzer en B-vitamines. Ze helpen om het cholesterol te verlagen en dragen bij aan een gezond voedingspatroon. Wil je minder vlees eten? Dan kun je vaker peulvruchten nemen als plantaardige eiwitbron. Vegetariërs en veganisten eten vaak meer peulvruchten om hun eiwit- en ijzerinname op peil te houden.
Wil jij in de keuken aan de slag met peulvruchten? Probeer dan eens deze recepten:
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.