Veel mensen die proberen af te vallen, kunnen te maken krijgen met het jojo-effect: na een succesvol dieet komt het verloren gewicht vaak weer terug. Er is steeds meer bekend over dit frustrerende fenomeen en een belangrijke ontdekking is dat vetcellen een geheugen lijken te hebben. Dit geheugen speelt een cruciale rol in het terugkeren naar het oude gewicht en biedt inzicht in waarom duurzaam gewichtsverlies zo moeilijk is.
Waarom kan de één zonder aan te komen elke dag appeltaart eten en komt de ander al aan van een handje nootjes? Het begint steeds duidelijker te worden waarom het zo moeilijk is om op gewicht te blijven als je bent afgevallen.
Het obesogene geheugen
Vetcellen slaan overtollige energie op in de vorm van vet. Wanneer je aankomt, groeien deze cellen niet alleen, maar neemt hun aantal ook toe. Wanneer je afvalt, krimpen de cellen, maar verdwijnen ze niet. Dit is een belangrijke factor in het jojo-effect: de vetcellen blijven actief en sturen signalen uit die het lichaam stimuleren om vet op te slaan zodra er meer calorieën beschikbaar komen.
Onderzoek toont aan dat vetcellen dus een soort geheugen ontwikkelen. Dit biochemische geheugen betekent dat ze onthouden hoe zwaar je eerder was en proberen het lichaam naar dat gewicht terug te brengen. Dit verklaart waarom het vaak zo moeilijk is om langdurig op gewicht te blijven, zelfs na een succesvol dieet.
Het Jojo-effect: waarom het zo moeilijk is om gewicht vast te houden
Het jojo-effect is een bekend fenomeen waarbij mensen na gewichtsverlies vaak weer aankomen. Drie belangrijke biologische mechanismen spelen hierin een rol:
- Vertraagde Stofwisseling. Wanneer iemand veel gewicht verliest, past het lichaam zich aan door het energieverbruik te verlagen. Dit is een overblijfsel uit de tijd van de jager-verzamelaars, toen energie schaars was. Het lichaam ging toen in spaarstand om bij een goede vangst weer reserves op te gaan slaan! Dus zelfs als iemand na het afvallen hetzelfde eet als een vriend met een stabiel gewicht, zal hij sneller aankomen.
- Verstoorde Honger- en Verzadigingshormonen. Een tweede factor die bijdraagt aan het jojo-effect heeft te maken met veranderingen in darmhormonen die honger en verzadiging reguleren. Na aanzienlijk gewichtsverlies stijgen de hormonen die honger opwekken, terwijl de hormonen die een gevoel van verzadiging geven juist afnemen. Het probleem hierbij is dat deze hormonale disbalans langdurig kan aanhouden, soms zelfs jarenlang, bij mensen die zijn afgevallen. Het constante hongergevoel blijft daardoor aanwezig.
- Veranderingen in Vetweefsel. Vetcellen ondergaan structurele en functionele veranderingen bij gewichtsverlies. Onderzoekers in Maastricht hebben ontdekt dat kleinere vetcellen stress ervaren, wat ze stimuleert om sneller opnieuw gevuld te raken als er calorieën binnenkomen.
Obesitasmedicatie
Bepaalde soorten obesitasmedicatie spelen in op het mechanisme van honger- en verzadigingshormonen. Deze medicijnen bootsen het darmhormoon GLP-1 na en activeren de receptor van dit hormoon. Hierdoor wordt het hongergevoel verminderd, wat helpt om minder te eten, af te vallen en het lagere gewicht te behouden.
Echter, zodra mensen stoppen met het gebruik van medicijnen, komt het gewicht bij de meeste mensen weer terug. Niet onbelangrijk is dat er ook best wat bijwerkingen zitten aan deze medicijnen en het dus niet altijd zo rooskleurig is.
De invloed van stress en slaap
Naast voeding en beweging spelen ook stress en slaap een belangrijke rol in het jojo-effect. Chronische stress verhoogt het niveau van cortisol, een hormoon dat vetopslag stimuleert, vooral rond de buik. Een gebrek aan slaap verstoort de balans van honger- en verzadigingshormonen, wat kan leiden tot te veel eten en ongezonde voedselkeuzes.
Tips om het jojo-effect te voorkomen
Gezond afvallen en je nieuwe gewicht behouden begint met realistische doelen en een aanpak die op de lange termijn vol te houden is zonder crashdieet. Hier zijn enkele praktische tips:
- Kies voor een geleidelijk gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo per week om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen. Dit is pas een gezonde manier van afvallen
- Eet voldoende en zorg dat je jezelf niet uithongert
- Maak kleine, blijvende én realistische veranderingen in je eetpatroon, doe dat dus niet allemaal in 1x
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging en krachttraining, niet alleen om calorieën te verbranden, maar ook om je metabolisme te ondersteunen en je spieren sterk te houden. Actieve spieren verbranden namelijk extra energie in rust
- Verlaag stress door middel van ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen of doe andere manieren die voor jou werken
- Zorg voor voldoende en diepe slaap zodat je (darm)hormonen in balans blijven en je de stress weer laag houdt
Wilskracht
Het jojo-effect is niet simpelweg een kwestie van het ontbreken van wilskracht en discipline, maar een complex samenspel van biologische processen, vetcellen en hormonale veranderingen.
Door kleine, blijvende veranderingen in leefstijl aan te brengen kun je de balans in je lichaam herstellen en de vicieuze cirkel van afvallen en aankomen doorbreken. Duurzaam afvallen gaat niet over perfectie, maar over consistentie en het vinden van een aanpak die past bij jouw leven en die je langere tijd kunt volhouden.
nieuwsbrief met tips om duurzaam af te vallen en gezonde recepten.