Een gezonde salade maken in 5 stappen

1. Stap 1: Bladgroenten
2. Stap 2: Stevige groenten
3. Stap 3: Eiwitten
4. Stap 4: Extra bite en smaakmakers
5. Stap 5: Dressing

Salades zijn gezond als lunch omdat je eenvoudig veel verschillende voedingsstoffen en vitamines binnen krijgt. Het is een gezond alternatief voor bijvoorbeeld  boterhammen. Je kunt een salade met heel veel lekkere ingrediënten maken én het is de perfecte gelegenheid om restjes op te maken. 

Wil je graag aan de slag met het maken van een gezonde salade waar je niet na een uur weer trek van krijgt? En hoe maak je er een complete maaltijd van? Ik geef je 5 stappen om een lekkere en gezonde salade te maken waar je bovendien uren van verzadigt bent.

Stap 1: Bladgroenten

Kies voor de basis van de salade een slasoort, een mix van verschillende soorten of zachte groenten. Deze slasoorten of bladgroenten zijn zacht en knapperig en eet je meestal rauw. 

Denk hierbij aan:

• Sla: ijsbergsla, eikenbladsla, veldsla, rucola, rode sla, radicchio of little gems
• Spinazie
• Boerenkool
• Witlof
• Andijvie

Stap 2: Stevige groenten

Stevige groenten geven een extra bite aan je salade en leveren veel vezels. Ook moet je langer kauwen op deze groenten, wat het verzadigingsgevoel bevordert. Gebruik minimaal 2 verschillende kleuren die een verfrissend uiterlijk geven. Hoe meer kleur hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt. 

Denk hierbij aan:

• Wortel, gekookte rode biet, fijn gesneden koolgroenten (rode-, witte-, spits-, chinese kool), bleekselderij, komkommer, tomaat, paprika, venkel, radijsjes
• Veel van deze stevige groenten kun je ook al voorgesneden kopen in de supermarkt, dus dat is lekker makkelijk
• Restjes groenten van de vorige dag hebben vaak ook deze groenten!

Stap 3: Eiwitten

Eiwitten geven je een lang verzadigingsgevoel. Dit is een belangrijk ingrediënt om niet na 1,5 uur weer trek te krijgen. Wanneer je vlees of vis kiest, ga dan uit van ca.100 gram per maaltijd. Dit is belangrijk om binnen je hoofdmaaltijd ca 20 gram eiwitten binnen te krijgen.

Voorbeelden van vis en vlees voor in je salade:

• Vis: tonijn, zalm, makreel, haring, paling, ansjovis, sardines, garnalen, gamba’s
• Vlees: kip, carpaccio, gehaktballetjes, restjes vlees van het diner

Eet je liever geen of minder vlees? Vervang de vis en vlees dan door een combinatie van:

• 2 eieren
• Volle kaas, zoals: brie, mozzarella, feta, geitenkaas
• Gemengde ongezouten en ongebrande noten en zaden
• Tofu, tempeh of seitan

Eet je liever meer koolhydraten? Combineer bovenstaande eiwitten dan met peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen en witte bonen. Wanneer je koolhydraatbeperkt eet kun je de peulvruchten beter achterwegen laten en dit vervangen door sojabonen. 

Let op: heb je diabetes type 2? Dan kunnen peulvruchten de bloedsuiker verhogen. Het is goed om met een professional te bespreken wat in jouw situatie mogelijk is.

Stap 4: Extra bite en smaakmakers

Een extra bite en smaakmakers geven je salade al snel een andere smaak.

Denk hierbij aan:

• Alle soorten gemengde en ongezouten noten, sesamzaad, zonnebloem,- pompoen- en pijnboompitten, hennepzaad. Als je je salade van tevoren maakt raad ik je aan om deze pas toe te voegen als je gaat eten
• Fruitige smaakmakers: vers of diepvries fruit zoals aardbeien, mandarijn, appel, frambozen en bosbessen
• Smaakmakers: verse of gedroogde kruiden, kiemen, bosui, olijven, kappertjes, augurk, olijven, avocado en zongedroogde tomaatjes

Let op: heb je diabetes type 2? Dan kunnen bepaalde fruitsoorten de bloedsuiker verhogen. Het is goed om met een professional te bespreken wat in jouw situatie mogelijk is.

Stap 5: Dressing

Vetten zorgen er voor dat voedingsstoffen langzaam worden opgenomen en dit geeft je een lang verzadigingsgevoel. Bovendien zijn vetten gezond en onmisbaar voor het lichaam.

Kies een van onderstaande basisdressings.

• Basis oliën: olijfolie extra vergine, walnootolie, sesamolie, lijnzaadolie en pompoenpitolie
• Pestodressing: meng 2 eetlepels pesto met 1 eetlepel olijfolie extra vergine
• Knoflook kruidendressing voor 1 basis flesje: vul een flesje voor ¾ met olijfolie extra vergine, 2 teentjes grof gesneden knoflook en verse kruiden zoals rozemarijn of tijm. Zorg dat de kruiden goed onder olie staan. Deze Knoflook kruidendressing is weken houdbaar.

Kies altijd voor een ‘zelfgemaakte’ dressing, en niet voor een fles kant en klare dressing uit de supermarkt. Dit bevat vaak toegevoegde suikers. Zonde van je salade om hier suiker aan toe te voegen, toch?

Als je een dressing maakt, maak dan direct een grotere hoeveelheid. Zo heb je hier meerdere keren profijt van. Er zijn eindeloos veel combinaties mogelijk om een lekkere en gezonde dressing te maken. Ik heb 6 gezonde salade dressings voor je bedacht.

Een gezonde salade maak je niet alleen met veel groente. Je hebt dan veel volume (voornamelijk groenten) op je bord, maar weinig verzadigende ingrediënten. Je herkent het vast wel, je hebt een grote salade met veel groenten gegeten en na 2 uur lust je wel weer iets. Een chocolaatje of koekje tegen het eind van de middag is dan moeilijk te weerstaan. 

Het toevoegen van voldoende eiwitten en vetten is daarom van belang om voor uren verzadigt te zijn, zodat je dat koekje of chocolaatje makkelijker kunt weerstaan.