Slaapproblemen? 15 slaaptips voor een goede nachtrust

6 augustus 2020

Heb jij ook moeite om in slaap te komen, zelfs als je doodmoe bent? Of lukt het je niet om door te slapen? Je maakt dit vast regelmatig mee. Dit is niet gek, want een derde van de Nederlanders heeft slaapproblemen. Ik vind dit schrikbarend veel!

Je lichaam kan niet zonder slaap en te weinig slaap is schadelijk en kan zorgen voor diabetes type 2. In je slaap vinden namelijk belangrijke herstelprocessen plaats. Minder slaap kan bovendien leiden tot een grotere buikomvang en overgewicht. 

Wat zijn oorzaken van slecht slapen en waarom moet je voldoende slapen? Een slaapprobleem is in de meeste gevallen eenvoudig op te lossen met behulp van een aantal slaaptips. Lees hier welke slaaptips je zelf kunt toepassen, zodat je een langere en betere nachtrust hebt.

Welke slaap fases zijn er?

Je slaat kent twee fases:

1. De eerste is de diepe non-remslaap, hier wordt alles opgeslagen wat je die dag geleerd en gedaan hebt. Deze diepe slaap is aan het begin van de nacht (tussen 21.00 en 3.00 uur).
    
2. De tweede fase van de slaap is de “remslaap”. Tijdens de remslaap worden je emoties verwerkt (dromen). Altijd heel vroeg wakker worden verstoort die verwerking, waardoor mensen zich vaak neerslachtig en/of depressief kunnen voelen. 

Melatonine is je slaaphormoon, dat bij een stabiel slaapritme en onder invloed van het donker zo’n twee uur voordat je gaat slapen wordt aangemaakt. Je merkt dat je slaperig wordt, gaat gapen en daardoor voel je dat het tijd is om naar bed te gaan.

Het stresshormoon cortisol is bij een gezond slaapritme rond 22.00 uur laag en wordt rond 2.00 uur in de ochtend aangemaakt om energiek de dag in te kunnen gaan. Bij te weinig en slechte slaap blijft je cortisol niveau hoog, en kan melatonine onvoldoende worden aangemaakt. Melatonine en cortisol hebben een tegengestelde werking.

Wat zijn gevolgen van slaapproblemen?

Slapen is essentieel voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Tijdens je slapen komt het lichaam tot rust, verwerk je emoties en vindt herstel plaats. Regelmatig onvoldoende slaapuren of een verstoorde nachtrust kan zorgen voor verschilende lichamelijke en psychische klachten:

• concentratieproblemen
• je kan minder goed helder denken
• hoofdpijn
• je hebt een korter lontje
• een verstoorde spijsvertering en darmklachten
• een verstoring tussen je honger- en verzadigingshormoon. Je hebt de volgende dag meer snacktrek
• hartkloppingen
• vergeetachtigheid
• hoge bloeddruk
• hartziekten
• overgewicht
• diabetes type 2

Dit betekent niet dat af en toe een nachtje slecht slapen direct grote gevolgen heeft. Af en toe een nacht minder goed slapen, is vrij normaal. Dit moet niet wekelijks of zelfs dagelijks voorkomen. 

Wat zijn oorzaak van slaapprobleem?

Zoals je hebt gelezen wordt je slaap- en wakkerritme geregeld door de hormonen cortisol en melatonine. Cortisol is overdag actief en houdt je wakker. Melatonine zorgt er voor dat je in slaap kan vallen. Cortisol en melatonine kunnen nooit tegelijkertijd actief zijn. Maar hoe zorg je er voor dat je voldoende melatonine in het lichaam hebt? En ook op het juiste tijdstip? Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Meestal spelen er een aantal oorzaken mee

• Onvoldoende inname van Melatonine wordt omgevormd uit het aminozuur tryptofaan. Hiervoor zijn dagelijks voldoende eiwitten, vitamine B6, B12, foliumzuur en magnesium nodig. Onvoldoende inname hiervan leidt tot een verminderde aanmaak van het slaaphormoon melatonine
• Darmklachten voor een voedselintolerantie
• Piekeren, spanning en stress. Dit zorgt voor een verhoogde aanmaak van coritsol, waardoor je wakker blijft
• Lichamelijke klachten, zoals pijn, jeuk, benauwdheid, hoesten of 's nachts moeten plassen. Of zuurbranden, hartkloppingen, nachtzweten (opvliegers), kuitkramp of rusteloze benen
• Onregelmatige werkuren, waardoor je dag- en nachtritme is verstoord
• Overdag dutjes doen
• Te vroeg naar bed gaan
• > 5 bakjes koffie per dag (vooral in de avond)
• Cafeïne stimulerende middelen, zoals thee, ice-tea, cola, energiedrank en chocolade
• Alcohol 
• 's Avonds laat nog een zware maaltijd nemen: een zware maaltijd drukt nog lang op de maag
• 's Avonds voor het slapen gaan op je telefoon, tv of tablet kijken
• Te veel inspanning voor het slapen gaan, zoals sport, autorijden, vervelende gesprekken, werk
• Zorgen maken over je slaapproblemen

Kortom, er is niet één oorzaak van je slaapproblemen. Het kan te maken hebben met 

15 slaaptips voor een goede nachtrust

1. Drink voor het slapen gaan geen koffie of alcohol meer. Kies liever voor kruidenthee zonder cafeïne
    
2. Sport overdag en niet voor het slapen gaan
    
3. Dim de felheid van het licht in de avond en zorg overdag voor voldoende licht
    
4. Kijk geen tv vlak voor het slapen gaan en zet je telefoon uit. Vind je dit lastig? Gebruik dan de nachtstand op je telefoon en dim de helderheid van het beeldscherm
    
5. Pas slaap- of meditatieoefeningen toe. Je lichaam en geest worden hierdoor rustig
    
6. Lees een ontspannen boek vlak voor het slapen
    
7. Spray lavendel op je kussen. Dit werkt slaapverwekkend
    
8. Ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op. Je lichaam raakt hier na verloop van de tijd aan gewend, dit bevordert je bioritme
    
9. Lig je in bed en schiet je in eens iets te binnen dat je moet onthouden? Leg een papier en pen op je nachtkastje en schrijf op wat je niet moet vergeten. Dit voorkomt intensief nadenken en piekeren
    
10. Neem voor het slapen gaan een warme douche of bad
     
11. Doe ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan en maak hier een ritueel van, zoals: yoga, mindfulness, een boek lezen of rustige muziek luisteren
     
12. Zorg voor warme voeten en handen. Als beide koud zijn, verstoort dit het inslapen
     
13. Zet je raam overdag voldoende open (in de nacht op een kiertje). Zodat er voldoende frisse lucht aanwezig is
     
14. Een tekort aan magnesium kan van invloed zijn op je slaapkwaliteit. Laat je hierover adviseren door een specialist
     
15. Eet voldoende eiwitten, zoals: volle zuivel, volle kaas, eieren, vis, vlees, gevogelte, noten en peulvruchten

Heb jij slaapproblemen, moeite met in- of doorslapen? Ga dan de oorzaken na en kijk wat je zelf kunt verbeteren. Voor een goede nachtrust, is het niet alleen belangrijk om naar je omgeving te kijken, maar ook naar je voeding. In mijn adviezen neem ik altijd de 4 puzzelstukken mee; voeding, beweging, ontspanning en gedrag.