Hoe kan je gezond eten tijdens de feestdagen? 9 tips!
30 november 2020Het is december dus de feestdagen komen er weer aan: een maand met veel gezelligheid én lekker eten. Een uitgebreid kerstbrunch en een groots kerstdiner op eerste, tweede (en stiekem ook nog derde kerstdag). En dan hebben we het nog niet eens over oliebollen, kerstkransjes, chocoladeletters en pepernoten gehad.
De feestdagen zijn voor veel mensen onlosmakelijk verbonden met lekker eten. Dat is helemaal niet erg, maar voor veel mensen is het moeilijk om tijdens de feestdagen normale porties te eten. ’Het is maar één keer in het jaar kerst’ en ‘nu mag het’ zijn uitspraken die vaak als excuus gebruikt worden. Herkenbaar?
Bewust kiezen
Je wilt niet al het ongezonde uit de weg gaan, want het is allemaal zo lekker. Dus moet je wel willen afvallen tijdens de feestdagen? Mijn inziens is het veel belangrijker om gezond te blijven eten en jezelf niet overvol te eten, zodat je er alleen maar last van hebt: zowel mentaal als lichamelijk. Bovendien is bewust kiezen en genieten van het ongezonde net zo belangrijk! Je hoeft namelijk niet de restantjes pepernoten, kerstkransjes en oliebollen op te eten, omdat het nou eenmaal over is. Je kunt beter de dingen eten waar je écht van geniet.
Gezond eten tijdens de feestdagen is echt niet onmogelijk. En nee, dat betekent niet dat je al het lekkers hoeft te laten staan en alleen maar de crackers, spa rood en rauwkost op het menu zet.
In januari op dieet?
December is ook een maand waarin mensen minder gezond eten, minder bewegen en in januari vol goede moed weer beginnen met afvallen en diëten. Maar is dat wel een goed idee? Als je het mij vraagt niet. Je kunt namelijk elke dag in het jaar beginnen om gezond te eten, je gewoontes te veranderen en duurzaam af te vallen. Start je hier al mee vóór de feestdagen, dan hoef je in januari niet op dieet. Na de feestdagen ga je weer terug naar het normaal en verlies je vanzelf die paar onsjes die je bent aangekomen. Hier hoef je geen dieet voor te volgen.
Ook als je diabetes type 2 hebt of gewoon gezond wilt afvallen, is het beter om nu te beginnen in plaats van in januari!
Met kleine en slimme aanpassingen hou jij de controle over je eetpatroon én kun je nog steeds genieten. Deze 9 tips helpen je om gezond te eten tijdens de feestdagen, zodat je niet op 1 januari van jezelf weer op dieet moet, net als het gros van de mensen.
1. 80/20-regel
Niemand kan alle dagen 100% alleen maar gezond eten en alle extraatjes voorbij laten gaan. Gelukkig hoeft dat ook niet! Op gewicht blijven of wanneer je wel wat gewicht kwijt wilt, wordt niet bepaald door enkele voedingsmiddelen maar door je voedingspatroon in z’n totaliteit.
Kies 80% bewust voor het gezonde en 20% bewust voor het ongezonde. Belangrijk is dat die 20% wel bestaat uit eten & drinken wat je echt lekker vindt en de moeite waard vindt om te eten. Is dat kerstkransje geen cijfer 10 waard? Neem het dan niet en kies iets wat wél een cijfer 10 waard is.
2. Intermittent fasting
Als je niet aan een grote tafel wordt verwacht voor een uitgebreid kerstontbijt, dan is intermittent fasting misschien iets voor jou. Hierbij eet je minimaal 16 uur niet. Dit klinkt heel lang, maar in de praktijk is het vrij eenvoudig. In de nacht eet je niet en breng je de meeste vasten-uren slapend door. Je stelt je eerste maaltijd gewoon wat langer uit. Eet je eerste maaltijd bijvoorbeeld eens om 12 uur ‘s middags.
3. Eet tot je 80% vol zit
Je bord leeg eten: dat hebben veel mensen van huis uit meegekregen. Waarom zou je je bord leeg eten terwijl je al voldoende gegeten hebt? Er zijn ook landen waar het onbeleefd is om je bord leeg eten, bijvoorbeeld in China. ’Hara hachi bu’ is een Japans gezegde dat betekent ‘eet tot je 80% vol zit’. Je niet te vol eten zorgt er voor dat je niet onnodig veel extra calorieën binnenkrijgt én geen pijn in je buik krijgt. Wanneer zit je voor 80% vol? Hier is helaas géén vast gegeven voor, maar het helpen om de volgende vragen aan jezelf te stellen:
- ‘Lukt het mij nog om een rondje te wandelen?’
- ‘Hoe verzadigd voel ik mij ik op een schaal van 0 tot en met 10?’
Houd hierbij ook rekening dat je verzadigingsgevoel pas na 20 minuten optreedt. Als je rustig eet heb je dus beter door wanneer je vol begint te raken.
4. Plan een gezamenlijke wandeling
De feestdagen zijn een ideaal moment om een flinke wandeling te maken met familie of vrienden. Heerlijk om een frisse neus te halen, de benen te strekken en een goed gesprek te voeren. Plan je een mooie ochtendwandeling? Dan is het nog lekker rustig op straat en je komt hiervoor in de vetverbranding. Dubbele winst dus. Dit kan natuurlijk ook goed als je een kerstbrunch gepland hebt staan.
5. Kies wat je wel wilt eten
Vooruit plannen kan goed helpen. Door met jezelf af te spreken wat je van plan bent om te eten, zorg je ervoor dat je verleidingen eenvoudiger kunt weerstaan op het moment zelf. Je hebt immers een afspraak met jezelf gemaakt. Dit klinkt misschien eenvoudiger dan het in werkelijkheid is, maar ervaring is dat je toch echt een keer extra nadenkt om wel dat kerstkransje te eten.
Herken je dat dat als je bedenkt iets NIET te willen eten, omdat het misschien ongezond terwijl je het wel lekker vindt, en het lijkt alsof je er juist meer aan denkt? Grrr.. Het omgekeerde gebeurt dus! En wat gebeurt er? Juist precies wat je niet wilt, gebeurt. Ons brein kan het woord ‘NIET’ niet registreren!
Als je weet dat je brein zo werkt, dan kan je het juist gebruiken. Bedenk daarom wat je wel wilt eten, ook al is het in jouw ogen ongezond. Belangrijk is hierbij dat het wel een cijfer 10 waard is én je ervan geniet.
Doe vooral wat voor jou werkt. Zijn dat helpende gedachten? Kun je redenen bedenken wat het je oplevert als je je vergrijpt aan al dat lekkers? En hoe zou je je voelen als het je wel lukt om met een voldaan gevoel naar bed te gaan, zonder schuldgevoel: ‘’ik heb weer te veel gegeten!’’?
6.Eet één bord en langzaam
Met een tafel vol lekkers is de verleiding groot om drie keer op te scheppen. Er is geen reden om door te eten tot je uit je broek knapt of zelfs pijn in je buik krijgt. Beter is het om één bord op te scheppen en dat langzaam en met aandacht op te eten. Zo zul je je al snel prettig verzadigt voelen. Bovendien geniet je meer van het eten als je langzaam eet.
Heb je toch nog trek? Kies dan nog voor wat extra groenten.
7. Wees matig met alcohol
De feestdagen betekent voor veel mensen ook een extra glaasje wijn en er wordt op meerdere dagen alcohol gedronken. Bij een kerstdiner gaat er heel wat wijn doorheen en met Oud en Nieuw is er champagne om het nieuwe jaar in te luiden.
Natuurlijk heel gezellig, maar niet zo gezond. Alcohol levert niet alleen extra calorieën, maar remt ook je verzadigingshormoon. Dit wordt sterker naarmate je meer drinkt. De rem om te stoppen met eten werkt minder goed en ook verleidingen zijn minder goed te weerstaan.
Dit betekent niet dat je de hele maand december aan het water hoeft, maar minderen met alcohol helpt. Op welk moment geniet je er nou echt het meest van het glaasje wijn of biertje? Is dat tijdens voor, tijdens of juist na het eten? Waarom zou je drinken: omdat iedereen dat nou eenmaal doet of het erbij hoort? Je bent toch niet minder gezellig als je een glaasje overslaat of besluit om vandaag even geen alcohol te drinken?
Pak hierin de regie en wordt eerst bewust over jouw redenen om te drinken. Pas dan kun je weloverwogen keuzes maken én toch genieten.
8. Voel je niet schuldig
Heb je een avond toch iets meer gegeten dan je gepland had? Of heb je je niet aan je eigen afspraak gehouden? Geen man over boord en voel je niet schuldig. Morgen is er weer een nieuwe dag en heb je tijd genoeg om bovenstaande tips toe te passen of de draad weer op te pakken. En van die paar honderd calorieën kom je echt geen kilo’s aan.
9. Geniet
Het is geen probleem om af en toe iets ongezonds te eten, als de basis van je voedingspatroon en leefstijl maar op orde is. Het gaat bovendien maar om een paar dagen van de 365 die er in een jaar zitten.
Werk dus niet gedachteloos een een hand vol kerstkransjes, pepernoten of een paar oliebollen naar binnen. Maak bewuste keuzes en eet alleen hetgeen waar je echt van geniet.
Eet alleen het lekkerste en niet al het lekkers!