Hoe kan ik mijn bloeddruk verlagen met voeding?

23 oktober 2023

Heb je je ooit afgevraagd hoe je je bloeddruk kunt beïnvloeden met voeding en gezonde gewoonten? In dit artikel ga ik je laten zien hoe je, naast andere factoren, met voeding positieve veranderingen kunt aanbrengen in je bloeddruk. Laten we beginnen met een uitleg over wat een hoge bloeddruk is en hoe je eraan kunt komen.

Wat is een hoge bloeddruk?

Je bloeddruk is de kracht waarmee je bloed tegen de wanden van je bloedvaten duwt. Het wordt gemeten in twee cijfers: de bovendruk (systolische druk) en de onderdruk (diastolische druk). Een normale bloeddruk ligt meestal rond de 120/80 mm Hg.

Een hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, treedt op wanneer de druk in je bloedvaten voortdurend verhoogd is. Het is een veelvoorkomende aandoening: één op de vier Nederlanders heeft namelijk een hoge bloeddruk. Dit kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, hartaanvallen, beroertes en nierproblemen.

Een verhoogde bloeddruk wordt gedefinieerd als een bovendruk hoger dan 140 mmHg en een onderdruk hoger dan 90 mmHg. Omdat de bloeddruk constant fluctueert door emoties en activiteiten, zijn meerdere metingen op verschillende dagen vaak nodig om een goede diagnose hypertensie te stellen.

Hoe krijg je een hoge bloeddruk?

Er zijn verschillende vormen van een hoge bloeddruk: 

1. Primaire hypertensie
Dit is de meest voorkomende vorm, waarvan wordt aangenomen dat erfelijke factoren een rol spelen. Er zijn geen duidelijke aanwijzingen voor andere oorzaken.

2. Secundaire hypertensie
Er wordt gesproken van secundaire hypertensie als er wél een oorzaak voor de hoge bloeddruk kan worden aangetoond. Bekende oorzaken van secundaire hypertensie zijn:

• overgewicht
• overmatige dropconsumptie
• zoutrijk eetpatroon
• nier- of urinewegaandoeningen
• bijnierziekten 
• slaapapneu
• leefstijlfactoren zoals roken, stress en te weinig bewegen 
• een tekort aan calcium, kalium en magnesium

3. Zwangerschapshypertensie
Tijdens de zwangerschap kan hypertensie optreden wat risico's met zich meebrengt voor zowel moeder als baby. Ernstige vormen omvatten pre-eclampsie, eclampsie en het HELLP-syndroom.

4. Wittejassenhypertensie
De bloeddruk kan ook stijgen bij een bezoek aan de arts of het ziekenhuis, dit staat bekend als het wittejasseneffect. Dit wordt getest met een 24-uursbloeddrukmeting om onnodig medicijngebruik te voorkomen.

Het verband tussen insulineresistentie en hoge bloeddruk

Insulineresistentie is een fenomeen waarbij de lichaamscellen niet goed reageren op insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Dit kan leiden tot een opeenhoping van glucose in de bloedbaan, wat uiteindelijk kan bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes type 2. 

Maar wist je dat insulineresistentie ook verband kan houden met hoge bloeddruk? Het blijkt dat deze twee aandoeningen vaak hand in hand gaan.

Insulineresistentie kan de bloedvaten beschadigen en ontstekingen in het lichaam veroorzaken of verergeren. Deze ontstekingsreactie kan de flexibiliteit van de bloedvaten verminderen en de weerstand tegen de bloedstroom vergroten, wat resulteert in een verhoogde bloeddruk. Om insulineresistentie en de daarmee gepaard gaande hoge bloeddruk aan te pakken, is het dus belangrijk om de insulineresistentie te verminderen.

Voedingstips voor het verlagen van de bloeddruk

Een gezonde bloeddruk is van vitaal belang voor het behouden van een goede algehele gezondheid en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Gelukkig kun je met de juiste voedingskeuzes een positieve invloed uitoefenen op onze bloeddruk.

• Drink genoeg water. Het is belangrijk om genoeg water te drinken. Als je niet genoeg water binnenkrijgt, kan je bloed dikker worden en dat kan je bloeddruk verhogen. Probeer dagelijks ongeveer 8 grote glazen water te drinken (dat is ongeveer 2 liter) om je bloeddruk gezond te houden.
• Matig je zoutinname. Zout of natrium kan de bloeddruk verhogen. Probeer de hoeveelheid zout in je dagelijks eetpatroon te verminderen door minder zout toe te voegen aan je maaltijden en te kiezen voor voedingsmiddelen met een lager natriumgehalte. Controleer en vergelijk de etiketten van kant & klaar maaltijden of bewerkt voedsel en kies waar mogelijk voor zoutarme alternatieven zoals verse en gedroogde kruiden.
• Verhoog je kaliuminname. Kalium is een mineraal dat helpt om de effecten van natrium te neutraliseren. Voedingsmiddelen rijk aan kalium zijn onder andere groente, tomaten, bananen, sinaasappels, aardappelen, zoete aardappelen en peulvruchten.
• Breng calcium en magnesium in balans. Calcium is belangrijk voor het samentrekken van de bloedvaten en kan helpen om de bloeddruk te reguleren. Zuivelproducten, amandelen en groene bladgroenten zijn goede bronnen van calcium. Magnesium ontspant de bloedvaten en draagt bij aan het handhaven van een gezonde bloeddruk. Voedingsmiddelen zoals volle granen, noten en zaden bevatten magnesium
• Kies volle granen en vezels. Vervang bewerkte granen door volle granen zoals volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en peulvruchten. Heb je diabetes type 2? Dan is het goed om het wijzigen van je eetpatroon met een diëtist af te stemmen.
• Vermijd transvetten en bewerkte vetten. Deze vetten kunnen de bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten. Beperk het eten van voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, gebak, koekjes en fastfood. Kies in plaats daarvan voor gezonde en onbewerkte vetten, zoals olijfolie, noten, vette vis en avocado.
• Beperk / vermijd suikerhoudende dranken. Frisdranken en suikerhoudende sappen kunnen leiden tot gewichtstoename en een hoge bloeddruk. Kies voor water, ongezoete thee, maximaal 3 kopjes koffie zonder suikers of water met smaakmakers zoals gember of komkommer.

Een hoge bloeddruk wordt meestal veroorzaakt door een combinatie van factoren. Te veel zout is maar één factor: ook overgewicht speelt een rol. Gezond afvallen kan de bloeddruk verbeteren, omdat het de druk op de bloedvaten vermindert, wat leidt tot een lagere bloeddruk en een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

Weet je of denk je dat je insulineresistent bent én heb je een hoge bloeddruk? Dan is het goed om de oorzaak aan te pakken. Insulineresistentie kun je verminderen door je leefstijl aan te passen met als gevolg dat de bloeddruk ook verbetert.

Stappen naar een gezondere bloeddruk

Het behouden van een gezonde bloeddruk is van cruciaal belang voor je gezondheid. Door enkele eenvoudige voedingsaanpassingen te maken, zoals het beperken van zout, het eten van meer kaliumrijk voedsel en meer groente en onbewerkte producten eten, kun je je bloeddruk effectief verlagen. 

Het is belangrijk om deze voedingstips in je dagelijkse routine op te nemen en te combineren met andere gezonde gewoonten, zoals regelmatige lichaamsbeweging en meer ontspanning toe te voegen. Raadpleeg altijd een zorgverlener of diëtist voor persoonlijk advies. Kleine veranderingen maken al een groot verschil!