Heb ik een magnesiumtekort? Symptomen en 6 voedingstips

13 september 2020

Magnesium wordt ook wel het 'supermineraal’ of ‘ontspanningsmineraal’ genoemd. Het is namelijk betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen. Het is de belangrijkste schakel in je energievoorziening, betrokken bij zenuwprikkels en botopbouw. Het zorgt niet alleen voor ontspanning van de spieren, maar ook van de hersenen.

Hoe meer emotionele of fysieke stress je hebt, hoe meer magnesiumverbruik. Stress ‘vreet’ namelijk aan magnesium. Kortom magnesium is een onmisbaar mineraal.

Ik zie in de praktijk geregeld dat mensen dagelijks te weinig magnesium binnen krijgen via de voeding. Een magnesium tekort kan tot gezondheidsklachten leiden als osteoporose, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Ook vrouwen met PCOS hebben baat bij extra magnesium. Lees hier wat de symptomen zijn van een magnesiumtekort en hoe je meer magnesium via je voeding binnenkrijgt.

Wat zijn symptomen van een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort komt vaker voor, dan je denkt. Magnesium ligt voornamelijk opgeslagen in je botten (60%), je spieren (20%) en in zacht lichaamsweefsel (20%). In het bloed bevindt zich minder dan 1%. Een magnesiumtekort wordt niet snel opgemerkt uit een testen. Hoe weet je nou of je een magnesiumtekort hebt? Een magnesiumtekort verschilt per persoon en kan je herkennen aan de volgende symptomen:

Vermoeidheid / weinig energie
(Spier)krampen
Gebrek aan concentratie
Moeite met inslapen
Prikkelbaarheid
Migraine / spanningshoofdpijn
Spierzwakte
Futloosheid
Misselijkheid
Vaatvernauwing
Onrust
Trillend ooglid
Spanningshoofdpijn

Het gros van de mensen krijgt onvoldoende magnesium binnen. Enerzijds door een ongezond voedingspatroon en overmatig suiker- en alcoholgebruik. Anderzijds door een slechte opname in de darmen en de hoeveelheid stress die de meeste mensen dagelijks ervaren. Ook het gebruik van medicatie, zoals diuretica en maagzuurremmers kan leiden tot een magnesiumtekort.

Magnesium werkt samen met andere co-factoren, zoals vitamine B6, taurine, vitamine C, calcium en vitamine D. Een magnesiumtekort heeft direct invloed op de opname van andere onmisbare vitamines en mineralen.

Denk je dat je via de voeding voldoende magnesium binnenkrijgt? Dan is het ook interessant om te kijken of je lichaam dit daadwerkelijk wel kan opnemen en je de juiste magnesiumvorm binnenkrijgt. Dit wordt beïnvloed door verschillende factoren. Om opgenomen te worden gaat magnesium met andere mineralen de strijd aan. De inname van onder andere fytinezuur (in granen), een hoge eiwit- en calciuminname (zuivel) en overmatig alcoholgebruik verstoort de opname van magnesium.

Hoeveel magnesium is gezond?

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium voor de gemiddelde Nederlander bedraagt 300 mg per dag. De werkelijke behoefte kan sterk variëren. Dit is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, zwangerschap, beroep, voedingsgewoonte, leefwijze en sport. In bepaalde omstandigheden kan de behoefte aan magnesium wel oplopen tot 600-700 mg per dag. Hoeveel magnesium je per dag nodig hebt, is dus per persoon verschillend.

6 voedingsmiddelen bij een magnesiumtekort

Magnesium is te vinden in je voeding. Door verarming van de bodem en het gebruik van kunstmest is het magnesiumgehalte, in vergelijking met jaren geleden, drastisch gedaald. Het eten van meer magnesiumrijke voedingsmiddelen helpt je in ieder geval om voor een deel magnesiumtekort aan te vullen. Voeding is altijd de basis en krijgt daarom de voorkeur. Magnesium vind je vooral in de volgende producten:

Noten en pitten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, zonnebloem- en pompoenpitten, tarwezemelen en tarwekiemen
Zaden zoals hennepzaad, maanzaad, sesamzaad en chiazaad
Groene (blad)groenten zoals kousenband, spinazie,postelijn, tuinbonen, erwten
Fruit zoals banaan, abrikozen, pruimen, avocado en frambozen
Kelp
Cacaobonen en cacaopoeder

Wat een echte aanrader is, is deze zelfgemaakte chocolademousse. Het is in ieder geval belangrijk om zo via je voeding zo veel mogelijk voedingsmiddelen te eten die magnesiumrijk zijn.

Is dit onvoldoende en blijven je klachten bestaan? Dan is het zinvol om extra magnesium aan te vullen via een supplement. Let wel goed op welk soort magnesium je koopt, het is namelijk verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals citraat, malaat, chloride, bisglycinaat, tauraat en oxide. De laatste vorm, magnesiumoxide, wordt (helaas) vooral gebruik in supplementen. Deze vorm is goedkoop en niet goed opneembaar voor het lichaam. Een groot deel verlies je direct via je urine. Dure plas lijkt mij. Kijk dus goed welke vorm je koopt op laat je adviseren door een specialist.