Essentiële voedingsstoffen rondom zwangerschap

13 augustus 2024

Voeding en leefstijl hebben een grote invloed op de vruchtbaarheid en het verloop van een zwangerschap. Niet alleen is er een verhoogde behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen, maar ook is het van belang dat de voeding van de moeder voldoende energie levert en volwaardig is. 

Zwangerschap is een bijzondere periode in het leven van een vrouw, waarin het lichaam zich voorbereidt om nieuw leven te dragen en te voeden. Een tekort aan essentiële voedingsstoffen vóór of tijdens de zwangerschap kan leiden tot verminderde vruchtbaarheid, stoornissen in de foetale ontwikkeling en zwangerschapscomplicaties. Het is dan ook van cruciaal belang dat aanstaande moeders de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. In dit artikel lees je welke essentiële voedingsstoffen aandacht vragen voor zwangere vrouwen.

Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor de opbouw van sterke botten en tanden bij de baby, doordat het de opname van calcium uit de voeding bevordert. Bovendien is het essentieel voor de ontwikkeling van de baarmoeder en de innesteling van de vrucht. Ook speelt vitamine D een rol in het immuunsysteem van zowel de moeder als het kind. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D voor zwangere vrouwen is 10 microgram. Dit geldt zowel vóór de zwangerschap als tijdens de hele zwangerschapsperiode. Deze vitamine komt vooral voor in vette vis, zoals zalm en makreel, en in mindere mate in vlees, zuivel en eieren. Omdat het lastig kan zijn om voldoende vitamine D uit voeding alleen te halen, wordt aangeraden om tijdens de hele zwangerschap een supplement te nemen.

Foliumzuur

Foliumzuur is een van de belangrijkste voedingsstoffen tijdens de zwangerschap. Het speelt een grote rol bij de ontwikkeling van de neurale buis van de baby. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot ernstige aangeboren afwijkingen zoals een open ruggetje (spina bifida) en een hazenlip. Om dit te voorkomen, wordt aanstaande moeders geadviseerd om al vier weken vóór de zwangerschap te starten met het innemen van 400 microgram foliumzuur per dag en dit gedurende de eerste twaalf weken van de zwangerschap voort te zetten.  Het is verstandig om te kiezen voor de actieve variant van foliumzuur: 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Foliumzuur is de synthetische vorm en wordt moeizamer omgezet. Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, maar ook citrusvruchten, bonen en volle granen zijn rijk aan foliumzuur.

Omega-3

Daarnaast is omega-3 vetzuren van belang, met name docosahexaeenzuur (DHA), dat bijdraagt aan de ontwikkeling en rijping van de hersenen en het netvlies van de baby. Zwangere vrouwen zouden ten minste 250-450 milligram DHA per dag moeten binnenkrijgen gedurende de hele zwangerschap. Dit wordt bereikt door minimaal 2 x per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Suppletie met omega-3 vetzuren kan de zwangerschapsduur verlengen en de kans op complicaties zoals vroeggeboorte, laag geboortegewicht, pre-eclampsie en zwangerschapsdiabetes verlagen. Voor vrouwen die deze hoeveelheid vis niet kunnen of willen eten, kunnen dagelijks een supplement met visvetzuren nemen die 250 tot 450 miligram DHA bevat.

Vitamine B12

Vitamine B12 is ook van cruciaal belang, vooral voor vrouwen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, omdat deze vitamine voornamelijk in dierlijke producten voorkomt. Een tekort aan B12 wordt geassocieerd met een verhoogd risico op zwangerschapsdiabetes. Vitamine B12 ondersteunt de productie van rode bloedcellen en het functioneren van het zenuwstelsel. Rood vlees, eieren en zuivelproducten zijn goede bronnen van B12. Het is verstandig om tijdens de zwangerschap regelmatig je B12 en ijzergehalte te laten meten en indien nodig, en in overleg met een specialist, over te gaan op suppletie.

IJzer 

Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume van de moeder toe, waardoor ook de ijzerbehoefte stijgt. Er is een verhoogde behoefte aan ijzer door het toenemend aantal erytrocyten, voor de foetus, voor de placenta en als buffer voor bloedverlies tijdens de bevalling. IJzer draagt ook bij aan een normale cognitieve functie van het kind. Het advies is om voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen te consumeren gedurende de zwangerschap. Rood vlees, vis, gevogelte, linzen, en spinazie zijn ijzerrijke voedingsmiddelen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Je kunt bijvoorbeeld een stuk fruit eten na een warme maaltijd waar vlees in is verwerkt. IJzer supplementen worden niet zomaar aangeraden, omdat een te veel aan ijzer schadelijk kan zijn.

Calcium 

Calcium is een essentieel mineraal voor de groei en goede botontwikkeling bij kinderen. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding neemt de behoefte aan calcium toe tot ongeveer 1000-2000 mg per dag. Een adequate calciuminname kan ook het risico op hoge bloeddruk, vroeggeboorte, zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapsdiabetes verminderen. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn rijk aan calcium. Lukt het niet om via de voeding voldoende calcium binnen te krijgen? Neem dan vanaf 20 weken zwangerschap een supplement van 1.000 milligram calcium per dag.

Magnesium 

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan magnesium toe, maar veel zwangere vrouwen krijgen niet genoeg binnen om aan deze verhoogde behoefte te voldoen. Magnesium speelt een cruciale rol in het reguleren van de bloeddruk. Hoewel er geen specifiek advies is over magnesiumsupplementen voor zwangere vrouwen, suggereren verschillende studies dat het nemen van magnesiumsupplementen gunstig kan zijn tijdens de zwangerschap. Voldoende magnesium in het bloed kan het risico op een hoge bloeddruk, pre-eclampsie en een vroeggeboorte verminderen. Voedingsmiddelen zoals noten, zaden, volkoren granen en groene bladgroenten zijn goede bronnen.

Jodium

Jodium is essentieel voor de productie van schildklierhormonen. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan jodium met ongeveer 50% toe om de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel (zoals de hersenen en het ruggenmerg) van het ongeboren kind te ondersteunen en de schildklierfunctie van zowel moeder als kind optimaal te houden. Bij de moeder kan een tekort aan jodium leiden tot klinische of subklinische hypothyreoïdie. Laat dit eventueel alvast controleren vóór dat je zwanger wilt worden.  Omdat het tijd kan kosten om een lage jodiumstatus te verbeteren is het belangrijk dat vrouwen al vóór de zwangerschap zorgen voor een optimale jodiuminname via hun voeding. Jodium zit van nature in zeevis, eieren, zuivel en wordt toegevoegd aan bakkerszout. Lukt het niet om via de voeding voldoende jodium binnen te krijgen? Dan is het advies om een jodium supplement van 150-200 mcg in te nemen. Neem geen hogere dosering.

Gezond voedingspatroon

Naarmate meer onderzoek wordt gedaan naar de rol van voeding tijdens de zwangerschap, wordt het duidelijk hoe belangrijk het is voor aanstaande moeders om een volwaardig en voedzaam dieet te volgen. Het is essentieel om niet alleen aandacht te besteden aan de inname van specifieke vitamines en mineralen zoals vitamine D, foliumzuur, omega-3, en ijzer, maar ook aan de algemene voedingspatronen die bijdragen aan een gezonde zwangerschap. Door bewust te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen, kunnen zwangere vrouwen niet alleen hun eigen gezondheid ondersteunen maar ook die van hun ongeboren kind bevorderen.